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肥胖與飲食的戰爭
May 6, 2010
對許多要減肥的人來說，食物是他們共同的敵人，而飲食就像打仗一樣，但要打贏這場仗並不容易，因為 我們不知道真正的敵人是誰，或該採取何種戰略？哪些食物是戰友？哪些食物是敵人？什么樣的方法有效？禁食？飲食搭配方式？每天只吃一餐？然 而，我們面對的敵人，其實是我們真正想要擁抱的對象，畢竟有誰能拒絕美食饗宴的誘惑呢？因此，我們減重的決心才會如此薄弱。接下來我們透過瞭解食物知識及 常識，來平衡減肥者對食物愛恨交加的情感。
想減肥，要認識食物的營養及熱量來源
食物中的五大營養素包括蛋白質、碳水化合物、 脂肪、礦物質及維他命，五者對我們人體都有其扮演的角色。其中有三者是提供熱量的來源，也是減肥者必需要調配的要點︰
健康飲食金字塔
按 照金字塔的合理分配分量來進食，不要節食不吃或偏食，有效能達到營養均衡的健康原則。
所謂金字塔的意思，就是愈上層的食物要吃得愈少，愈下層的食物要吃得較多。
以下舉例說明1200卡之飲食食譜，食譜分量中，所謂的一份──
（一） 蔬菜︰一份是指一碗生菜或半碗煮熟的菜。
（二）水果︰一份是指一個拳頭大小之水果一粒。
（三）蛋白質︰一份是指魚類或肉類半個手掌大或二 兩重，或是蛋一個，或是低脂牛奶250ML，或是豆腐正方形一塊，或是煮熟豆類半碗。
（四）油脂︰一份是指一茶匙。
（五）澱粉︰一份是指 1/4碗飯。
主食：
以上食譜是低熱量減肥法的一種，適合所有人，減肥效果一個人可瘦2公斤左右。可長期使用，但最好要適度補充維他命及鈣質。
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肥胖為什么會找上我？
肥胖是由多重因子共同造成的，歸納起來可分為先天性及后天性原因，前者是指遺傳基因，后者是指飲食不當、缺少運動、 熱量消耗發生障礙，以及情緒壓力、疾病、藥物等，其中前者佔30%，而70%是后天環境因素造成。
（1）遺傳基因
研究發現父母單方肥胖的，其子女肥胖的機會是40%，父母雙方都肥胖者，其子女肥胖的機會是70%至80%。而父母 雙方都不胖的人，其子女肥胖的機會是 10%，可見肥胖是跟遺傳基因有關係。
（2）熱量攝取太多
由于經濟富裕，且現代人生活型態改變，外食的機會增多，餐廳的料理常是高油高糖的食物，且分量對速食店的高熱量食物 又多又價廉，只要每天多吃100Ca，2個半月就會胖1kg，一年下來胖5kg就輕而易舉。
（3）活動量減少
人們的體重和身體活動量成反比，現代人生活忙碌，每日上電子化、搖控化的時代，導致人們活動量大大減少，所消耗的熱 量愈來愈少，脂肪堆積，體重上升。
（4）情緒壓力
壓力會導致腎上腺分泌過多的腎上腺皮質賀爾蒙（Cortisol），此Hormone會使得一個人食慾增加以及脂肪 囤積，情緒壓力也容易導致暴食症，常會以吃來發洩情緒，造成飲食過量，極度失控。
（5）骨骼形態
骨骼寬大而身高較矮者，男性有37%體重過重，女性有67%體重過重。
（6）疾病
某些內分泌疾病，如甲狀腺機能不足、腎上腺皮質機能亢進、腦下垂體賀爾蒙異常等疾病，也會引起肥胖症。
（7）藥物引起的肥胖
某些精神科用藥如抗憂郁劑、胰島素、類固醇，都會引起肥胖。
（8）不良生活習慣
用餐速度很快的人，整天都會有飢餓感。三餐減為二餐或一餐，尤其是不吃早餐者。一天三餐分量分配不均，有集中在晚餐 多吃的習慣。
（9）煙酒引起肥胖
喝酒容易引起肥胖，因為除了酒精是高熱量食物外，酒精會抑制人體脂肪分解。戒煙后有80%人體重會增加，是因為基礎 代謝率下降，及容易導致多吃而使熱量攝取太多。
（10）產后肥胖
因為人都會有一人吃兩人補的觀念，且懷孕及坐月子期間活動量減少，能量消耗減少，吃得多消耗少，多出來的體重，都胖 在母親身上。
減肥真的那么重要嗎？
由于經濟富裕，生活型態改變，導致肥胖成為現代人最大困擾！根據統計，國內有三分之一人的體重過重，而肥胖的人口每 年仍在增加中，可見肥胖已是全民共同的問題。肥胖其實是一種慢性病，也是一種與生活形態有關係的疾病，世界衛生組織在1997年已經把肥胖正式列為“疾 病”。
是什么原因造成肥胖症呢？而大部分肥胖者卻認為，是因為自己體質不好才變胖。他們常說的是︰“別人也跟我吃一樣多東 西，為什么別人不會胖，我卻胖了。”這都是肥胖者及想減肥人的心聲。筆者成功瘦身38公斤，20年來成功不復胖的意志與經驗，願把這半生中與脂肪體重奮戰 的心得讓讀者分享。接下來在這8大減肥系列中，將引導大家從認識肥胖，面對肥胖到解決肥胖，所謂論原因，找方法，你瘦身一定會成功。
盲目节食减肥会损害大脑
May 4, 2010
减肥有多种方法，并不是所有人都适合减肥，盲目减肥不但不会带来美丽，有时候还会损伤大脑，影响智力！
如今，世界各地热衷于减肥健美或减肥保健的女士，都迷信节食减肥这一办法。然而，在英国心理学会议上，英国研究人员通过一项科研结果后认为，那些成功减去 腰部几英寸肥肉的节食减肥人士，还冒着丧失重要记忆细胞的危险。
研究人员曾对55名妇女进行有磁节食对脑部健康影响的研究，其中13人正在节食减肥，参与研究实验的妇女，接受有关节食行为和对饮食、体得、体形关注程度 方面的评估和量度，然后测验其反应辨认双单数目。研究结果发现，节食的妇女反应较迟缓，记忆力较差，尤其是锐意节食减肥的人士会变得健忘，甚至连简单的工 作也应付不了。
一位研究人员指出：“在接受实验的妇女中，节食最久和体得减得最多的人，表现最差。”究其原因，节食减肥可能使脑部受损害。
大量医学研究认为，节食减肥由于进食送还减少，摄入的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养也随之减少。而脂防中的卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂等，蛋白质中的 氨基酸、如苯丙酸、亮氨酸、欲氨酸等，还有维生素a、b、c及钙、磷、铁、锌等物质，都直接或间接地参与大脑细胞的组成与组织代谢，与智力发育密切相关。 因此，妇女盲目节食减肥有损大脑，不利学习、工作与生活。
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专家指出虚假减肥广告，一周不能减十斤
如今许多减肥广告都标榜“3日减两公斤”或“一周减5公斤”，但是专家认为，这样的减肥速度是违背健康规律的。 据有关专家介绍，很多减肥药都含有甲状腺素等有害成分，消费者减肥不成，反而会伤害身体。比如，芬氟拉明就是一种食欲抑制品，混在减肥药中，让人服用后不 吃不喝也不会觉得饿，但它实际却是一种危及心脏的兴奋剂，会导致心脏瓣膜损害，还会产生腹泻、头晕等多种不良反应。 专家建议尽可能使用中草药减肥产品。
另外，中国质量万里行工作人员发现，如今市面上大大小小的美容院，差不多都在经营美体减肥项目，个别美容美发店甚至在店内做整形外科手术。一个女孩在进行 减肥时，大夫分别从她的腹、背、腰、臀、大腿内侧、外侧和后侧吸出了11000毫升脂肪。专家指出，如此大面积的抽脂比较罕见。一旦在手术过程中出现麻醉 意外，后果不堪设想。
减肥为什么老是反弹?
“生命不息，减肥不止”是很多胖友的座右铭。这不仅说明了减肥的不易，更表明了保持体重不反弹的艰难。
到 底什么才是反弹呢？
简单的说，反弹就是减肥后的再次肥胖。只要一个人的吸收大于消耗，多余能量就会变成脂肪储存起 来，人就会长胖，这种机制跟减肥的次数和减肥的方式无关。
简单的说，反弹就是减肥后的再次肥胖。只要一个人的吸收大于消耗，多余能量就会变成脂肪储存起 来，人就会长胖，这种机制跟减肥的次数和减肥的方式无关。
反弹的危害
★ 打乱神经系统的相对稳定，降低肌体免疫能力
★ 增加患心脏病的机会，减肥最忌三天打鱼，两天晒网，心脏难以适应体重波动
★ 反弹使人们对减肥和自身失去信心。不能良好控制自己体重的人很难控制住生活的重心，情绪波动大
为 什么会反弹？
通常反弹的原因有三种：
第一种是采用了错误的减肥方式，减去的是水分而非脂 肪，只要一停药并补充水分，体重自然会重新上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大 伤害，比如电解质紊乱等；
第二种是没达到减肥周期。脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效 果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的，不达到规定疗程，脂肪就 会趁机反弹，使减肥的努力前功尽弃。如Leptin减 肥咖啡一个疗程三个月，每个月都有不同的减肥目的，第一个月是快速分解脂肪瘦身（有些人可能会有不适感），第二月是平台期减肥保持，第三个月是减 肥效果提升，三个月缺一不可，千万不能见好就收，特别是在入第二个月平台期间。
第三种就是最常见的糟糕的生活习惯。以为自己减肥成功就可以 一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？
哪些人容易反弹？
★ 快速减肥者
这些人希望在短时间内达到快速减重的成效，往往采用腹泻的办法，水分丧失而脂肪依然存在，不 仅达不到减肥的目的，反而容易反弹。
★ 饥饿节食减肥法
不吃东西总能瘦吧，很多人为减肥甚至连饭都戒了。可人是铁饭是刚啊， 哪能长期不吃不喝，享不到口福不说，一旦开戒，前功尽弃。
★ 遗传性肥胖一族
先天带有肥胖基因，虽然相信"人定胜天"，但需 要付出比别人更大的努力。
★ 盲目减肥未找出原因者
肥胖的类型有很多，如单纯性、病理性等等，只有对症下药，才有可能达到良 好的减肥效果，切忌盲目减肥。
怎样防止反弹？
减肥者往往超过80%的人会遭遇“屡战屡败”的状况，而减肥品的“不反弹”又被人误解为减肥成功后，无需做维持的努力。其实，保持“不反弹”的关键在于自 身，以下方式是维持减肥成果的好方法。
一、良好的生活方式和饮食习惯是防止再“复胖”的保障。
1 细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。这不仅有助于消化也有利于养生 。
2 吃八分饱，不管出席多么盛大的宴会，不管有多么喜爱的食品、饮料(尤其是酒)，不要没有限制 。
3 定时定量，少食多餐，把一天的量分成4-5餐，切饥饱不定，暴饮暴食。
4 早吃好，午吃饱，晚少吃，注重早餐质量，一定要有蛋白质食物，睡前两小时不要进餐。
5 食物要多样化，不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。提倡清淡饮食。
6多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6—8杯水(约两升)，还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物 质，及时弥补水分的不足。
7自己做饭。最好你亲自下厨，可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。
8增加纤维。每日饮 食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。像西芹等蔬菜还可以有帮助治疗便秘的效果。
9控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，您应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。
二、肥胖度在15%以下，希望维持体型健美者，建议每天安排适当运动。
1、避免久坐。某些习惯直接影响体形，如手拿遥控器，坐在沙发上长 时间地看电视，这样做会使身体处于一种完全消极的状态，不消耗任何热量。
但OL和某些人就是会久坐，怎么办呢？
对于四肢精 细、体重标准，唯独腰围大于臀围的那种脂肪专门集中于肚皮的人，其实只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去二斤聚积于腹部的脂肪。
2、女人身体 每天约需要至少1500-2000卡路时来维持正常机能动作。减肥者可以以此为目标，控制饮食，早日拥有健康又苗条的体态 。
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减肥遇到生理期如何应对
在生理期到来之前，由 于激素分泌的波动，我们通常会出现的情况有：
·食欲增加，特别想吃甜食或咸点
·容易感到疲倦
·情绪低落，无缘无故地发脾气
·产生水肿导致体重增 加
这些都是正常的生理现象。在这样一个时期，我们的体重很有可能增加，但是不要惊慌，这时体重的增加是暂时的，生理期结束后体重自然会回复到原 来。那么，我们积极的应对措施是什么呢？
·多吃粗粮、水果和蔬菜，必要时可以少吃多餐
·限制盐份和脂肪，不吃甜食、不吃含有咖啡因和酒精的食品
·适度的有 氧运动，一周锻炼3次，每次20分钟
·学会放松自己，进行深呼吸、做瑜珈功或洗一个热水澡。
现在我们已经知道，生理期出现的种种状况都是身体的自然反应，我们只要按照上面说的几点去做就不会因为生理需要而妨碍我们的减肥计划了。
不吃早餐的人更容易肥胖
现代人丰富生活，早上起晚的人越来越多，相对的没时间吃早餐或有意不吃早餐的人也日益增多，然而不吃早餐不利健康，另外对于减肥者来说不吃早餐不利减肥。
英国诺丁汉大学医学研究中心的研究人员强调称，不吃早餐会导致人体胰岛素敏感度失衡，从而引发上述问题。在此之前，虽然缺少医学证据，但是营养学家们都会 建议人们最好吃早餐，英国科学家的研究目的就是要明确早餐对于能量摄入、胰岛素循环、葡萄糖和脂肪积累的影响。
最新研究发现早上8点以前吃早餐有助减肥，而且要吃的有营养，不吃早餐而且会增加她们当天其他时间的热量摄入量，导致体内胆固醇的增加。通过对一些健康女 性的随机抽查发现，每天早上8点前吃早餐的人能量摄入较低，而全天的能量消耗量却没有减少，而每天早上不吃早餐的女性则脂肪增加相对较快，因为她们中大多 数都会在10点至11点间吃一些东西补充能量。
脂肪细胞与“Leptin瘦素”
提起现代社会的健康公敌，脂肪——无论是含在热腾腾的至尊牛肉汉堡里的，还是挂在鼓胀胀几乎撑断腰带的小肚子上的——总难免会被推上第一被告席。 然而，这个判决却过于简单，难以回应日益增加的现实问题挑战：为什么看上去远比欧美人苗条得多的亚洲人，反而更容易受到高血压、心脏病和糖尿病这些与脂肪 相关疾病的威胁？为什么通过吸脂手术一下子减掉几十斤肥肉，对健康的益处还及不上注意节食加强运动但却只减掉寥寥几斤？为什么一些瘦骨嶙峋全身上下找不出 二两肥膘的病人，反而会出现与极度肥胖者非常类似的病状？
最近，一系列研究结果的公布使我们比从前的任何时候都更接近问题的答案。而追本溯源，话还得从最简单的脂肪细胞说起。
一个体形瘦削的成年人体内大约有400亿个脂肪细胞，肥胖者则至少是前者的两到三倍。肥胖者体内的脂肪细胞不仅数量多，个头也更大。而且，同其他细胞相 比，脂肪细胞是当之无愧的老寿星。一个广为接受的错误观点认为，一个人体内的脂肪细胞数目在童年的某个时期就永远固定下来了，但这并不正确。虽然成年人制 造新的脂肪细胞不像儿童那么容易，但这种情形的确会发生。如果一个人一直暴饮暴食，体内原有的脂肪细胞会不断膨胀，到达极限时，便会向附近的未成熟细胞发 出信号，使其分化并制造出更多的脂肪细胞。
尽管在大众的心目中，脂肪细胞并不太受欢迎，而且对许多人来说，是务必除之而后快的“坏种子”，但也许你并不知道，在显微镜下放大了几百倍的脂肪细胞， 可能是人体中最美丽的细胞之一。一个成熟的脂肪细胞中含有大量澄清透明的甘油三酸脂分子，它们几乎占据了全部空间，把细胞核挤得紧贴细胞膜。当有光线反射 到这些看上去仿佛中空无物的脂肪细胞上时，它们就变成了一枚枚夺目生辉的指环。
显微镜下的指环好看，肚子上的轮胎圈却大煞风景。人们很早就知道，大腹便便、体形呈“苹果型”的人较之臀部、大腿和后背粗壮的“梨型人”更容易患上糖尿 病和心脏病。这种体形的差异主要由遗传决定，但所有超重的人几乎都伴随着一个大肚子。亚洲人同其他人种相比，更容易在腹部堆积脂肪，因此即使看上去并不十 分肥胖，患与肥胖相关疾病的风险也非常高。波士顿Joslin糖尿病诊所主任奥斯马·哈默迪（Osama Hamdy）推荐了一个腰围的风险警戒线，当男性腰围超过40英寸，女性腰围超过35英寸时，患上与肥胖相关疾病的可能性便会相当之高。
在过去的几十年中，肥胖及与之相关疾病的发病率在全世界都呈快速上升趋势。在全球，体重超标者超过10亿人。最明显的例子是美国。目前，65%的成年美 国人体重超标，而且，那些超出标准体重100磅的极度肥胖者人群一直保持着最快的增长速度。“过多的体脂有如毒药，渗出有害物质，导致糖尿病、心脏病、高 血压、中风和其他疾病，比如癌症，”《纽约时报》上的报道指出。根据一项政府研究机构的调查，每年至少有30万美国人因肥胖而致死。
为什么腹部的脂肪比其他部位的脂肪更危险呢？研究人员认为，内脏脂肪可能是罪魁祸首。它可能比皮下脂肪代谢更活跃，排除更多有害物质。此外，它排出的物 质直接通往肝脏，可能会影响到肝脏调节血糖和血脂的功能。一些研究甚至猜测，内脏脂肪细胞的基因代码可能就与其他部位脂肪细胞的不同，从而使其格外活跃。
发表在上期《新英格兰医学学报》上的一项研究指出，只针对皮下脂肪的吸脂手术对改善健康几乎没有效果，尽管接受手术者体内少了多达20磅脂肪。而通过运 动和节食减掉20磅体重，差不多所有患者都必然会体验到血压、血脂和胰岛素抗性的显著改善。
论文作者、圣路易斯华盛顿大学人类营养学中心主任萨缪尔·克莱恩（Samuel Klein）还指出了吸脂术的另一项缺点：虽然能够一次清除掉数十亿个脂肪细胞，但它不会使余下的脂肪细胞体积缩小。胖子脂肪细胞的体积通常比瘦人大 50%到75%。它们代谢更活跃，排出的有害物质更多，也就更有害于健康。
运动和节食本来是去除内脏脂肪和缩小脂肪细胞体积的最好办法，因为它们可能会形成一种有益的负能量平衡状态。节食者常常会有这种体验：肚子上的脂肪很好 搞定，要想让臀部和大腿瘦下来，那就困难多了。
不过，节食和运动很难坚持，而且反弹严重，研究人员不得不尝试其他的办法。手术切除腹腔内的网膜——一层约重2到4磅的脂肪膜——是一个相对安全的办 法，它可以把体内的内脏脂肪去除1/3。对于体重超出标准100磅的人，强行迫使患者减少进食的胃绕道手术也相当有效。
然而，手术解决毕竟只是权宜之计，从细胞生物学的层次了解脂肪细胞，找出它们形成、发展和演变的原因，进行寻找到预防肥胖、或者至少让它们不会对健康构 成太大威胁的办法，已经成为各国研究者的共识。近十年来，在这个领域的研究虽然未能获得令人满意的实际效果，但却已经露出了希望的曙光。
曾经一度，科学家认为脂肪细胞不过是一群油乎乎的“懒惰小胖子”，后来，研究人员却发现，它们实际上是一个非常活跃的化学工厂，而体脂不仅储藏能量，还 能分泌激素和其他物质，对新陈代谢、体重和人体健康起到重要的调节作用。近几年，甚至有生物学家开始把体脂称作可与甲状腺及垂体相提并论的“内分泌器 官”。而且，由于脂肪自我扩张的能力几乎是无限大的，它们的威力可能还要更强。
1995年，“瘦激素”Leptin的发现是人类认识脂肪历史上的一个转折点。Leptin可以向大脑发出 信号，告知体内脂肪的含量，大脑便可借此调整饮食和新陈代谢，使体内的脂肪储存量保持在一个稳定的水平。一个人体内的脂肪越多，Leptin的含量就越 高。开始时，研究人员甚至还设想可以使用Leptin治疗肥胖症，不过很快他们就发现，大多数肥胖者对Leptin有很好的抗性。
在Leptin之后，研究人员又发现了由脂肪细胞产生的另一种激素adiponectin。半数以上的肥胖病人对胰岛素有抵性，而且体重与抗性成正比。 这种情况恶化下去，还会导致高血压、高血脂和高血糖。Adiponectin是一种能够让身体对胰岛素更敏感的激素。当人变得肥胖时，脂肪细胞分泌的 Adiponectin激素常会神秘的减少。目前，一些科学家正在研究是否可以通过人工补充Adiponectin的办法预防或治疗糖尿病，尤其是2型糖 尿病。此外，可以使身体对胰岛素更具抗性的激素resistin在老鼠身上的实验也取得了成功，虽然它对人类的重要性还不为研究者所知。
有趣的是，对一种名为脂肪代谢失调症（lipodystrophy）的怪病的研究却很可能会帮助研究人员揭开肥胖之谜，并解答为什么不同的人拥有不同臃 肿身形的问题。这种疾病最早报告于1885年，患者通常在身体的某些部位甚至全部严重缺乏脂肪，只余皮包骨的可怕情状。以往这种疾病相当罕见，全世界不过 几百例。但近10年来，它却作为抗艾滋病药物最常见的并发症之一，发病率日益上升。通常认为，抗艾滋病药物中的某些干扰胰岛素活性成分和抑制脂肪细胞生 长、促使脂肪细胞非正常大批死亡是引发此种疾病的主要原因。
但是，在减肥突破时尚的范畴，渐渐也成为医学和生物学界的关键词之一时，一些学者也对之吹起了冷风。宾西法尼亚大学的肥胖症研究者加利·福斯特 （Gary Foster）指出，许多健康专家许诺，减肥会显著改善健康状况，降低糖尿病、心脏病、高血压和其他危险疾病的发病率，而且减肥的确会改善糖尿病人的病 况，但却缺乏确实的证据，证明它对预防及减少心脏病与中风有效。福斯特举了去年最轰动的雌性激素替代疗法丑闻为例：更年期妇女在医生指导下服用雌性激素， 血胆固醇含量固然有所降低，但从长期来看，她们的心脏病和中风的发病率却显著增高。减肥与之有类似之处——虽然血压确会轻微下降，血胆固醇含量有所改善， 但这绝不等同于更健康。
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Trial Pack
7 Packs of LEPTIN Rose Curve Slimming Coffee
each pack contains 10g
Price: RM 30
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Mar 18, 2010
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